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仰卧飞鸟最新视觉报道_飞鸟视频(2024年11月全程跟踪)

内容来源：兔耳朵在线影院所属栏目：热点更新日期：2024-11-28

仰卧飞鸟

健身必备：大肌群的训练指南 𐟒ꊥœ襁娺맚„世界里，大肌肉群是你强壮体魄的基石。它们包括胸部、背部、腿部和臀部的肌肉，不仅是力量和美的象征，还能帮助你更好地应对日常生活中的各种动作。让我们一起来了解这些肌肉的重要性吧！胸部肌群：力量的源泉 𐟒劊胸部的肌肉群包括胸大肌、胸小肌和前锯肌。这些肌肉不仅让你看起来强壮，还能提供推、拉、举等动作所需的力量。胸大肌：位于胸部正中，是人体最大的肌肉之一。它不仅让你看起来“粗壮”，还支持你推开、挤压的力量。卧推、俯卧撑和杠铃卧推等练习都离不开它。胸小肌：坐落在胸大肌下方，为上半身的线条和定义贡献良多。侧卧飞鸟、仰卧飞鸟等练习中，它可是主角哦。前锯肌：位于胸部，增加胸部的厚度，还能改善肩部稳定性。锻炼前锯肌是拥有坚挺、坚硬胸部的关键。背部肌群：站直的力量 𐟛᯸ 背部的肌肉群包括背大肌、背小肌、菱形肌和斜方肌，它们支撑着整个上半身，维持正确的姿势。背大肌：这是背部最大的肌肉，主要用于收缩和扩展肩胛骨。坚固的背大肌是保持脊柱健康的关键。背小肌：位于背大肌下方，为背部的线条和定义提供支持。引体向上、杠铃划船等动作中，它可是主角哦。菱形肌：覆盖着上背部，为肩胛骨的稳定性和旋转提供支持。训练菱形肌是维持直立姿势的关键。斜方肌：这些肌肉位于背部，帮助稳定肩部，并支持你举重和扩展动作中的力量。腿部肌群：身体的支柱 𐟏‹️‍♂️ 腿部的肌肉群包括股四头肌和腘绳肌，它们支撑着你的日常活动，如走路、跑步、跳跃和上下楼梯。股四头肌：位于大腿前部，用于膝关节的伸展。它们是强大的肌肉，支撑着你站立和行走。腘绳肌：位于大腿后部，用于屈膝关节的伸展。它们在跳跃和爬升动作中发挥着关键作用。臀部肌群：坚实的基础 𐟍‘ 臀部的肌肉群包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。它们不仅仅是提臀的关键，还对髋部的稳定性至关重要。臀大肌：位于臀部，是整个下半身的主要肌肉。坚固的臀大肌让你在穿上紧身裤时充满信心，还有助于预防下背部疼痛。臀中肌和臀小肌：这两个肌肉群协助臀大肌的运动，提供髋部的稳定性。无论你是健身新手还是经验丰富的运动员，大肌肉群都是你健身计划的关键组成部分。通过训练这些肌肉，你将提高力量、改善体态，甚至提高日常生活质量。选择适合你的运动方式，让大肌肉群成为你健身路上的得力助手吧！

家庭健身神器！自制哑铃弹力绳在家健身一个月后，相信很多人已经尝试过刘耕宏和帕梅拉的健身课程。对于那些习惯举铁的朋友们，可能觉得这些还不够过瘾。别担心，今天我们来分享一些实用的家庭健身器材，让你在家也能轻松锻炼。 𐟔砵KG哑铃组道具：红色袋子里装的是杂志和报纸，环保袋里装的是榨汁机底座。适用动作：哑铃：箭步蹲、保加利亚深蹲、哑铃划船、过顶推举。杠铃：深蹲、硬拉、俯身划船、卧推。 𐟔砲KG及1KG哑铃组道具：洗衣液。小重量的道具选择很多，比如矿泉水、牛奶等。适用动作：哑铃：仰卧飞鸟、哑铃三头后踢、哑铃臂屈伸、俯身飞鸟、阿诺德推举。杠铃：高翻推举、杠铃臂屈伸、二头弯举、肩推。 𐟔砥𜹥Š›绳弹力绳比较长，适合做坐姿划船动作。如果想加大阻力，可以绕两圈。如果家里有条件，能找到更高位置来固定弹力绳，还可以当成简易龙门架，做夹胸、三头下压、高位下拉等动作。 ⚠️ 注意事项用晾衣杠做杠铃杆的话，其实承受不了太大重量。单边5KG挂上去就已经摇摇晃晃了，总共10KG差不多也到了这个晾衣杆能承受的极限了。所以在做动作的时候更需要保持核心稳定。虽然这些器具非常简陋，重量也不大，但我们可以通过增加组数和减少组间休息来调整强度。希望大家在家里注意休息、适当强身健体，待解封之日，我们去健身房好好摸摸久违的专业器材！

3个常见的哑铃三角肌锻炼方法　　大家应该知道三角肌这个部位是非常重要的，如果想要锻炼这个部位的话，也需要比较大的毅力，而哑铃就可以帮我们辅助锻炼这个部位。不过，大家知道利用哑铃怎么去锻炼三角肌吗？接下来我们就一起来了解一下哑铃三角肌的锻炼方法吧！感兴趣就继续看下去吧！　　1. 哑铃前平举　　首先，第一个动作是哑铃前平举，这项动作是能够帮助大家将三角肌的前束锻炼到的，虽然说需要利用到哑铃，但是也会因为利用哑铃的原因导致我们锻炼的效果更好。在锻炼的过程中，记住肩膀一定要正常的放着，不要耸肩，如果耸肩了，会导致锻炼效果变得更不好一些，而且也不能刺激到自己想要锻炼的部位，一开始新手在做这项运动的时候，最需要注意的就是这一点，而且也要从轻的哑铃重量开始挑选，再慢慢的根据自己的定位，把哑铃的重量提升。　　2. 仰卧飞鸟　　这项运动是能够将三角肌后束锻炼的动作，对于刺激三角肌后半部分是非常有效的，但是大家在做这项运动的时候，同样也是要采用哑铃。锻炼过程中，背部保持挺直状态，并且膝盖弯曲，然后在锻炼的过程中不要采用非常重的哑铃，尽量要用自己比较能够接受的重量，而且在慢慢的锻炼中，可以慢慢增加，不需要一开始就用特别重的。我们在进行这个锻炼时，一定要找到正确的发力的感觉，而且这个部位发力的地方也一定要控制好，要是自己锻炼的部位。　　3. 哑铃推举　　哑铃向上的推举中，这项动作是比较出名的，但是这个动作需要我们手上拿着两只哑铃。也就是说，我们的两只手都要握住一个哑铃，并且各自的向上推举，推举的过程中最需要注意的就是肩膀不要缩在一起，而是要自然的打开伸展。还要注意的是不要耸肩和锻炼时背部挺直。这个动作虽然说没有帮助大家将三角肌的哪个部位得到锻炼，但是是属于一项综合性比较强的运动，也就是说，能够将三角肌的三个部位都同时进行一定的锻炼，所以对三角肌的刺激是全方面的。　　在文章的详细介绍之后，希望大家都能够知道哑铃的帮助作用，以及应该怎么去锻炼自己的三角肌，但是大家也一定要学会坚持，否则的话，怎么锻炼都是有用的。

114分钟燃脂训练，轻松告别全身脂肪！ 31岁，追求自律生活的我，今天给大家分享一份超棒的健身计划，结合了在家健身和饮食，绝对让你直呼太绝！ 𐟒ꠥ娺릗娮𐯼ˆ图十）帕梅拉拉伸：先来点轻松的，活动活动筋骨。 Heather Robertson全身调节混合训练（新）：这节课简直是我的噩梦，但效果杠杠的！帕梅拉腹肌撕裂者：经典中的经典，常练不厌。帕梅拉7分钟平板核心训练：时间虽短，效果却不打折扣。帕梅拉进阶腹肌：挑战一下自己，感觉更棒！帕梅拉全身拉伸：最后的放松，别忘了哦。 𐟕’ 运动量：114分钟，绝对让你汗流浃背！ 𐟌Ÿ 新课测评 Heather Robertson的这节课，真的是虐到不行！哑铃负重，无氧和有氧的结合，简直是脂肪的克星。70分钟里，动态消耗了400千卡，小基数也能轻松搞定。每个动作45秒，休息15秒，每个回合间还有30秒的休息。多复合动作，像深蹲加弯举加硬拉加推举，或者上肢仰卧飞鸟腿还要登车，简直让人欲罢不能！ 𐟒“ 适合人群：有运动基础的朋友们，虽然难，但练完真的很爽！心率几乎没下过150，飙汗起飞！ 𐟍𝯸 饮食早餐：美式咖啡或贝果午餐：油麦菜、虫草花、蛋、火腿、虾仁、杂粮面加餐：苹果晚餐：酸奶 𐟍 梨语喜欢健身的原因之一就是不断挑战自己，每次完成训练都会觉得自己太棒了！这种认可感真的太棒了！不过，不去定义自己的风格，也不给自己制造焦虑，过好当下，感受自己。过喜欢的日子，变成喜欢的样子，这才是最重要的！希望大家也能找到属于自己的健身节奏，享受运动的快乐！

哑铃健身的训练技巧揭秘你是否也怀疑哑铃健身的实际效果？那么我告诉你，哑铃健身很强！但也要会使用和锻炼。今天就来给大家揭示哑铃健身的实用训练技巧。首先，哑铃健身是一种高效且灵活的力量训练方式，而锻炼手法不能简单生硬。如用一种重量的哑铃练遍全身；专做一、二个动作等锻炼习惯都不是好的方式。较佳的哑铃锻炼，是要根据所练肌肉部位，来通过不同的动作组合和不同重量选择，有效地刺激身体不同的肌肉群，达到增肌的目的。比如，锻炼胸大肌，可选用重些的哑铃作卧推动作，锻炼整体肌肉；又可用稍轻的哑铃作仰卧飞鸟动作，强化胸肌内侧；还可双手合握一只重哑铃作仰卧推举挤胸动作，侧重练胸肌中缝，这样复合练胸就更好。再如，锻炼腿部肌肉，可先用重哑铃做哑铃深蹲，加强股四头肌；再选轻些的哑铃做箭步下蹲动作，同时练到臀大肌和腘绳肌；接着再可以用更轻的哑铃做提踵，锻炼小腿腓肠肌和比目鱼肌，这样哑铃动作覆盖腿部更全面。其次，哑铃健身要配合徒手训练和器械训练，这样能取长补短，更能加深和促进肌群的刺激和生长提升。如锻炼肱三头肌，可先徒手锻炼几组俯卧撑，让肱三头肌充分激活热起来，接着再练哑铃颈后举和肩上举，这样比用哑铃直接练臂力更有效率。另外，锻炼肩三角肌，可用哑铃做前平举和侧平举等孤立动作，但开始动作可能不容易激活，再可结合龙门架绳索的各种平举引拉动作来充分练透这块三角肌的前束、中束及后束，锻炼效果更强。总之，哑铃健身不仅效果显著，而且非常实用。想要达到哑铃的理想健身效果，掌握正确的训练技巧至关重要。包括重量、多动作的选用以及器械的配合等因素，并要注意避免因为错误的姿势而受伤。最后，要坚持练习，持之以恒才能看到明显的健身效果。

健身教练的考证课程内容都有哪些呢❓ 当前年轻人越来越重视身材管理，因此健身教练这个职业也是非常吃香，工𐟒𐨵„快速上涨。那么想要成为一个合格的健身教练需要接受哪些培训课程呢？ 𐟏‹𐟏𛊧†论➕技能（体能➕实操） A体能考核 𐟒•初级体能: 男40个俯卧撑、60个深蹲、坐姿体前屈5秒手尖碰到脚尖（腰背部挺直），女15个俯卧撑、40个深蹲、坐姿体前屈5秒手掌跟过脚尖（腰背部挺直） 𐟒•中级体能: 男40个俯卧撑、60个深蹲、坐姿体前屈5秒手尖碰到脚尖（腰背部挺直）、10个引体向上女15个俯卧撑、50个深蹲，坐姿体前屈5秒手掌跟过脚尖（腰背部挺直） ‼️时长5分钟，动作标准‼️ 𐟏‹𐟏𛊂实操考核 𐟒•初级实操（抗阻、保护、伸展、有氧）抗阻:（器械练习、史密斯机练习、杠铃练习、哑铃练习、自重练习）⭐抽取3个抗阻训练保护:（哑铃坐姿推举、杠铃平板卧推、杠铃下蹲、单臂哑铃坐姿体前屈、哑铃上斜仰卧飞鸟、曲杆杠铃仰卧臂屈伸）⭐抽取1个保护伸展:（主动伸展、被动伸展）⭐抽取1个主动、1个被动伸展有氧:（跑步机、椭圆机、台阶器、固定自行车、划船机）⭐抽取1个有氧 𐟒•中级实操（抗阻、PNF伸展练习、泡沫轴练习）抗阻训练:（A组抗阻训练、B组抗阻训练、C组抗阻训练） A组抗阻训练（钢线拉力器练习、弹力带练习） B组抗阻训练（深层肌肉的抗阻训练） C组抗阻训练（不稳定状态下的抗阻训练） PNF伸展:（胸大肌、股后肌群）泡沫轴练习:（斜方肌、背阔肌等） ‼️示范出现动作错误、危险属于0分‼️ 在这里多说一嘴，考证不是当健身教练的尽头，只是开始，如果只是为了那份高𐟒𐨖ꦰ𔥻𚨮 不要考，因为你在原地不动迟早被市场淘汰❌ 我们要做的是，只找到靠谱培训基地后，系统的学习增肌、cpt体适能、小器械、营养、shpt亚健康和归因康复等实用的12大技能，获得CBBA、运动康，复师、体适能、功能性、营养等12大高含金量的证书，做一个专业全能的健身私教✅✅✅ 最后，我整理出一些技术、专业、口碑都不错的健身教练培，训学，校，想入行的宝子们可以参考看看#健身教练# #健身教练培训# #健身教练证怎么考# #健身教练证书# #星航道健身教练培训#

哑铃仰卧飞鸟练哪里的位置　　在训练运动中，哑铃仰卧飞鸟是一个有作用的运动，但是做哑铃仰卧飞鸟的时候，首先要知道哑铃仰卧飞鸟练哪里、动作要领，只有这么做可以更好的练哑铃仰卧飞鸟举。那哑铃仰卧飞鸟练哪里的位置？不清楚的，可以来看看。　　哑铃仰卧飞鸟练哪里的位置　　大家也都知道这项训练其实对胸大肌的刺激是非常明显的，不过还是对于三角肌的锻炼以及肱三头肌的锻炼也是有很大作用的。通常来说，在进行运动的时候，我们是需要兼顾到身上的每一块肌肉的，在运动效果上，它是非常有综合性的一项运动，对于大家的胸小肌前锯肌以及喙肱肌，都有非常好的运动效果，所以说，在运动锻炼的肌肉部位上，还是非常全面的，大家可以尝试一下。　　哑铃仰卧飞鸟怎么练　　1. 保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。　　2. 上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。　　哑铃仰卧飞鸟注意事项　　在呼吸上，我们把两只手臂往旁边拉的时候进行吸气，然后等到动作回复到原来位置的时候就呼气，并且需要注意的是，两只手不要握的太紧，在手臂分开的时候，背部的肌肉要有收紧的感觉，并将自己的意念集中在胸大肌上面。

【胸部下垂怎么办？看看这些实用建议！】 "胸部下垂是很多女性都会遇到的问题，不仅会影响外观，还可能带来心理上的困扰。随着年龄的增长、体重的变化以及妊娠和哺乳等因素，胸部下垂变得更加普遍。那么，胸部下垂到底有什么坏处呢？如何改善呢？一、胸部下垂到底有什么坏处： 1、背部和颈部疼痛：胸部下垂会导致重心偏移，增加背部和颈部的负担，可能引发慢性疼痛。 2、皮肤问题：胸部下垂可能导致皮肤褶皱和摩擦，增加皮肤感染、皮疹和真菌感染的风险。 3、呼吸困难：大量下垂的胸部可能压迫胸腔，影响正常呼吸，特别是在运动或躺下时。 4、乳腺健康：胸部下垂可能影响乳房内部的组织结构，增加某些乳腺疾病的风险。二、胸部下垂的主要原因有以下几点： 1、年龄增长：随着年龄的增长，皮肤和韧带的弹性会逐渐下降，使得乳房更容易下垂。皮肤中的胶原蛋白和弹性蛋白随着年龄减少，失去弹性。 2、体重波动：频繁的体重变化会拉伸皮肤和韧带，导致胸部下垂。尤其是在短时间内体重剧烈变化，皮肤和韧带无法及时适应。 3、妊娠和哺乳：怀孕和哺乳期间，乳房体积增大，韧带承受的压力增加，恢复原状后容易松弛。乳腺组织在妊娠和哺乳期间变化显著，皮肤承受的压力较大。三、针对胸部下垂，以下是一些有效的非手术方法。 1、仰卧飞鸟：仰卧于地面或长凳上，双手各握一个哑铃，手臂伸直在胸前。慢慢张开双臂至与肩同高，再合拢回起始位置。作用：增强胸部肌肉和改善胸部形态。 2、平板支撑：双肘弯曲撑地，脚尖支撑身体，保持身体一直线，坚持30秒到1分钟。作用：强化核心肌肉，改善整体姿势，有助于胸部提拉。 3、胸部按压：仰卧于地面或长凳上，双手各握一个哑铃，肘部弯曲，使哑铃位于胸部两侧。用力推起哑铃，直到手臂完全伸直，再慢慢放下。作用：增强胸大肌力量，提升胸部。 4、按摩护理：使用保湿霜或精油进行胸部按摩，可以促进血液循环，提升皮肤弹性。每天沐浴后，使用橄榄油或杏仁油进行胸部按摩，每次10分钟，重点按摩乳房周围的皮肤。胸部下垂是一个普遍的现象，通过了解原因和采取正确的措施，可以有效改善胸形。如果你有更多关于胸部健康的问题或建议，欢迎在评论区留言，与我们分享你的经验和心得。"

哑铃仰卧飞鸟的好处有哪些　　哑铃仰卧飞鸟是一项利用哑铃进行训练的动作，而我们在练哑铃仰卧飞鸟的时候，首先要知道这项运动的一些情况，因为这么做可以更有效的去训练。一个人如果长期练哑铃仰卧飞鸟，对人是有许多好处。那哑铃仰卧飞鸟的好处有哪些？　　哑铃仰卧飞鸟的好处　　仰卧飞鸟能够帮助大家将自己的胸大肌以及肱三头肌还有三角肌前束，这几个部位给锻炼到，而且有的人觉得只锻炼这几个肌肉并不是特别的综合，但是实际上这几个部位只是最主要的锻炼部位，还有一些辅助锻炼的部位，比如说喙肱肌、前锯肌、胸小肌，这些也能够在运动过程中连同被锻炼到，所以说这项运动在锻炼部位上还是非常均匀，并且相对来说，综合性也比较高的。　　哑铃仰卧飞鸟动作要领　　1. 保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。　　2. 上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。　　哑铃仰卧飞鸟注意事项　　1. 向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。　　2. 呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。

练习仰卧飞鸟用多少斤哑铃　　仰卧飞鸟是一项很不错的运动，可是有些人不明白仰卧飞鸟要怎么做，事实上要做仰卧飞鸟是很简单的，但就算是有多简单的运动，它也是有讲究的，仰卧飞鸟也是一样，那接下来我们就一起来看一下练习仰卧飞鸟用多少斤哑铃吧！　　练习仰卧飞鸟用多少斤哑铃　　做仰卧飞鸟这项动作的时候，由于难度系数比较大，而且哑铃的选择也至关重要，所以，在选择哑铃的时候，尽量还是要看看自己的身体素质。哑铃重量的选择，其实就完全是因人而异的，不要参照别人的例子，不过，大多数的人在刚开始训练的时候还是有参照性的女孩子大多数都要选择在3到5公斤之间的哑铃。男孩子的话，可以选择在5到6公斤之间的压力。再后续进行锻炼的时候，大家就可以自行到选择了。　　仰卧飞鸟标准动作　　1. 起始姿势：仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。　　2. 动作过程：两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位。　　3. 动作要领：动作过程中，要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂与前臂之间的夹角保持在100?---120?最佳，小于90?时，手臂就会更多参与用力，胸部要始终挺起，背部要成背弓，下落时沉肘挺胸要充分。　　4. 呼吸方法：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。　　5. 易范错误：肩、肘不在一条线上，夹角太大，夹角太小。