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全马配速对照表在线播放_全马配速对照表每公里(2024年12月免费观看)

内容来源：兔耳朵在线影院所属栏目：导读更新日期：2024-12-02

全马配速对照表

全马怎么配速？配速对照表看到这张配速表，我情不自禁地笑了，像图2一样哈哈哈！牙齿笑到仿佛能挖掘出一辆挖掘机！不论怎样的配速，安全始终是最基本的标配！各位运动员们，收藏起来吧，成马赛道上见啦！点赞𐟑成都马拉松的全程马拉松比赛，跑步是我们的共同语言。

𐟏ƒ马拉松配速指南𐟕𐯸 𐟎年⧴⩩즋‰松的配速世界！无论你是5公里、10公里还是全马的跑者，这份配速表都能帮你规划完美赛程。𐟓ˆ 𐟏ƒ‍♂️5公里配速：从轻松的0:02:30开始，逐渐挑战0:12:30，感受速度的飞跃！ 𐟏ƒ10公里配速：准备好迎接挑战了吗？0:12:55的配速等你来刷！ 𐟏ƒ‍♀️半马配速：0:06:30的起步，逐渐提升至0:32:30，展现你的半程马拉松实力！ 𐟏ƒ全马配速：从4:13:12开始，向全马冠军冲刺！ 𐟒詅速小贴士：每次训练都记录下你的配速，不断调整，直到你找到最适合自己的速度。𐟓 𐟎‰现在，拿起这份配速表，开启你的马拉松之旅吧！无论你是新手还是老手，都能在这里找到属于你的速度。加油！𐟒ꀀ

百日全马突破：心率与配速的秘密大家好！今天我们来聊聊如何在百日之内突破全马，特别是关于心率和配速的一些小窍门。𐟏ƒ‍♂️ 心率与配速的奥秘 𐟒“ 首先，咱们得搞清楚心率和配速的关系。心率是衡量你运动强度的一个重要指标，而配速则是每公里所需的时间。其实，不同的配速区间对应不同的心率范围，这也是我们跑步时感受的直接反映。静息心率、最低心率和最大心率 𐟓Š 静息心率：这是你休息一晚后醒来时测量的心率，也叫静态心率。我的静息心率为60次/分钟。最低心率：在深睡时会出现心跳低缓的情况，最低时测得的心率为最低心率。你可以在睡眠时佩戴心率带或手表来测量，我的最低心率为45次/分钟。最大心率：这可以通过在操场上进行400-800米的加速间歇跑来测量。热身后从节奏跑配速开始，每组比前一组配速加快15-30秒，完成后慢跑恢复至心率140-150次/分钟，最后一组可以跑400米，直到配速提不动为止。心率测试设备上持续10秒以上的较大数值就是最大心率（剔除心率记录中的变异毛刺），我的最大心率为210次/分钟。储备心率：从静息心率到最大心率的范围，对我来说就是60-210次/分钟，区间值为150次/分钟。轻松跑的秘诀 𐟏ƒ‍♀️ 轻松跑对应的心率区间可以参考上表。轻松跑时，你应该感到轻松舒适，配速可以比个人目标全马配速慢1分钟/公里。跑步时呼吸顺畅，可以正常聊天而不会感到难受。如何平衡训练与生活 𐟏ኊ对于很多朋友来说，训练时间不固定是个大问题。有时候是早晨，有时候是晚上，甚至有时候该训练却因为其他事情耽误了。其实，跑步的初心是为了健康和快乐，所以要把生活和家庭放在第一位。不能因为跑步影响到工作和生活，更不能因为跑步影响到家庭和睦和夫妻感情。对吧？天气不好或身体不舒服怎么办？ ☔️ 有时候天气不好或者身体不舒服，这时候该休息就休息，毕竟健康和安全是最重要的。不要硬撑，毕竟跑步是为了更好的生活，而不是生活为了跑步。希望这些小贴士能帮到大家，让我们一起在百日之内突破全马吧！𐟒ꀀ

16周高级马拉松训练计划及课表 𐟏ƒ‍♂️这份16周的高级马拉松训练计划适用于那些至少有3年跑步经验、能够轻松完成其他全马或短距离比赛，并且每周常规跑量在56~64公里之间的选手。 𐟓… 跑休：每周安排一天休息，或者进行适量的不会对身体造成冲击的交叉训练，如瑜伽或游泳。 𐟚𖢀♀️ 轻松跑：以舒适的、可以与他人对话的配速进行跑步，可以与休息互换。安排轻松跑时，可以进行自行车或椭圆机训练等持续的有氧运动。 𐟏ž️ 山地跑：尽量在山地路段完成当天的跑量，前7周的山地跑可以建立起身体的力量基础。 𐟏ƒ‍♂️ 长距离慢跑（LSD）：目的是锻炼耐力，以舒适的、可以与他人对话的配速进行，即比目标比赛配速慢37.5秒~75秒。在训练后期，可以练习快速冲线技术，即在最后的3~5公里加速。 𐟏ƒ‍♀️ 跨步跑：在任何轻松跑之后增加跨步跑，这可以激活快肌纤维、改善身体的协调性、提高腿部的交叉频率，并为比赛做好准备。每次跨步跑后以步行恢复。跨步跑的距离大小不是关键。 𐟏ž️ 重复跑坡：找一处至少需要爬两分钟的山坡，然后在半坡和坡顶分别标记为“短距”和“长距”重复跑终点。3.2公里热身之后，进行3~4次的短距重复跑；每次跑到标记处后转身慢跑至坡底作为恢复。接着，进行3~4次的长距重复跑；每次跑到标记处后转身慢跑至短距标记处，然后冲刺下坡。最后，冲刺到短距标记处3~4次。进行3.2公里轻松跑作为冷身。一天下来，总跑量可达到13公里左右。 𐟏ƒ‍♂️ 全马目标配速（MP）：目的是练习希望在比赛时能保持的速度。分别以1.6公里轻松跑作为热身和冷身。 𐟏ƒ‍♀️ 1.6公里重复跑：3.2公里热身之后，以10公里配速跑1.6公里，然后绕跑道慢跑1圈作为恢复；按照说明的次数重复此循环；最后以3.2公里轻松跑冷身。 𐟏ƒ‍♂️ 亚索800：3.2公里轻松跑热身之后，按照与马拉松目标成绩“一致”的时间跑完800米。也就是说，假如你的全马成绩目标为4小时10分，那么每次800米重复跑都要努力在4分10秒内完成。两次800米之间间以400米慢跑。最后以3.2公里轻松跑作为结尾。

哈尔滨马拉松半程女子第37名心得分享在哈尔滨马拉松的半程比赛中，我以1:42:13的成绩完成了比赛，无Pacer的情况下提升了25秒！这次比赛，我并没有过分关注配速，而是专注于脚下的每一步。意志力让我冲出了重围。平时的刻苦训练和赛时的专注让我取得了这样的成绩。赛前，我的目标是轻松完成5分配的训练课，为9月的全马做准备。全程几乎没怎么看表，直到20公里时才发现自己可能创造了个人最佳。最后300米，我全力冲刺。这次比赛，我为自己在全程中的专注和坚持点赞。除了在D区出发时遇到人多堵车和人多难进站走神掉速外，基本上全程都处于心流状态，只关注每一个当下的步频与步幅。 𐟏…赛后，我收到了哈马半程女子第37名的证书！如果比赛有34岁以下年龄组女子排名就好了，那样名次听起来会更厉害！

2024年首马体验：4小时的挑战与惊喜第一次为朋友做私兔，目标是打破4小时大关。朋友的首次全马比赛，经验不足，但充满了期待。比赛开始后，按照手表时间出发，13分04秒的成绩让朋友感到满意。前5公里人潮涌动，速度难以提升。随后，朋友以530-535的配速稳定前行，大约27公里时，由于需要上厕所，只能加快步伐。之后，朋友努力调整到520的配速，以追赶时间。尽管速度有所下降，但最终稳稳地进入了4小时大关。357的成绩让朋友的首马之旅完美收官。

高驰Pace2：跑步神器！跑步装备｜高驰Pace2佩戴感受01 对于那些追求严谨奔跑和科学训练的跑步爱好者来说，高驰Pace2简直是神器！𐟌Ÿ 𐟎蠩✥€𜯼š白色款真的无敌了，颜值爆表，绝对是运动穿搭中的点睛之笔。 𐟎–️ 佩戴感：采用高强度聚合物材质和织物表带，重量仅29克，佩戴起来非常舒适。 𐟓ˆ 功能性：以下是我在使用过程中的一些发现：跑步结束后，会显示公里数、路线图、总用时和配速，所有信息一目了然。屏幕显示也非常美观。根据运动表现，会给出休息恢复建议。这让我在跑步兴奋期时更加注重跑休和体感状态，避免过度疲劳。对于有成绩追求的跑者，还会给出成绩预测。这对我有很大的参考意义，比如在2022年目标半马跑进100分钟，全马跑进4小时内，这个功能非常实用。 2022-10-19

马拉松训练：如何高效备战不受伤？ 𐟏ƒ‍♂️ 周期化备战马拉松通常需要12至16周的时间，时间充裕时可以延长至16至24周。整个训练周期分为基础期、进展期、巅峰期和比赛期四个小周期，每个小周期以周为单位进行量化。基础期主要以有氧耐力训练为主，进展期则增加无氧间歇训练和重复训练，巅峰期则以乳酸阈值训练为主，而比赛期则以比赛强度训练为主。每周安排一次周中和一次周末的长距离慢跑，其他时间以有氧耐力训练为主。每个周期的跑量与能力水平的关系呈曲线向上递增。 𐟎›‡化在开始训练前，首先要明确自己的目标，这样才能让训练更加高效。根据马拉松的特点，划分自己的心率区间及配速区间。心率区间的划分可以参考之前的相关笔记，这里不再赘述。配速区间可以根据自己的10公里和半程马拉松成绩以及全马目标来综合考虑，参考VDOT跑力计算表来划分属于自己的合理配速区间范围，这样在训练时就会事半功倍。 𐟔젧瑥�Œ– 有氧耐力训练是整个训练周期的主线，持续进行高频低强度的训练可以提升自己的恢复能力和综合能力。速度训练是核心，通常放在周三进行，通过专项的无氧速度训练和混氧训练来提高自己的无氧阈值和速度耐力水平。跑步力量训练则是辅助，针对不同的肌肉群进行力量训练，可以改善跑步经济性、预防伤痛并增加肌肉弹性。一周进行一至两次力量训练为宜，一般安排在周一和周四的慢跑时进行，不影响周三的强度和周末的长距离慢跑。

南安普顿马拉松心得：如何安全完赛？等了一天的官方照片，南安普顿马拉松终于发布了，从几十张照片中挑了三张表情还算可以的。官方成绩比自己手表记录的快了48秒（自己在起点线前大概一百米开始记录）。希望下次全马，也就是两周后的纽波特全马能做好表情管理。这次马拉松让我学到了很多，尤其是如何安全完赛且不跑崩。虽然我正经跑步还不到一年，之前也没有按照什么课表跑，纯纯就是从很多跑步博主那里学一点是一点，但这次跑马非常契合自身的状况，所以大家仅供参考没必要完全照搬。制定配速计划 𐟏ƒ‍♂️ 比赛前一定要制定好自己的配速计划。前30公里的配速控制在比自己半马配速慢30秒到1分钟都是可以接受的，先慢后快，千万不要尝试着跟其他人或者兔子跑，严格按照手表记录的配速跑就可以了。后12公里可以根据自己体力和身体状况把配速控制在不超过前30公里的最高配速。补给计划 𐟍밟’Š 补给计划一定要提前制定好，多少公里吃胶，多少公里吃盐丸，多少公里喝功能饮料，别等到饿了或者感觉身体扛不住了再吃就晚了。可以在跑前两周跑一次30公里的长距离，检验一下自己身体适合在多少公里处吃补给。千万别指望比赛组委会提供的补给，自己一定要带够足够的胶和盐丸。跑前训练 𐟏ž️ 跑前训练要做到位，跑量起码每个月170公里+，长距离、间歇跑、乳酸阈值跑都要安排上，锻炼心肺的同时也要让身体适应排酸和高配速的状态。跑前一周逐渐减量，让身体在比赛前尽量放松，这样比赛当天状态才会好。装备和心态 𐟎’𐟧⊨ㅥ䇥’Œ心态也很重要。跑鞋、裤子、衣服、帽子、墨镜、耳机、凡士林、乳贴（男士）选择自己平时就经常用的，以免正式比赛当天出状况。心态上不要有心理负担也不要过于兴奋，控制住自己的情绪，跑在自己的世界里，享受整个跑步的过程，对自己的身体和情绪都是有益的。希望每个跑马人都能安全完赛每一场马拉松，也祝大家都能PB！

宜准R6体验：精准心率与长续航的完美结合宜准R6作为宜准的旗舰机型，配备了光电感应器，是许多马拉松赛事的指定用表。手表正面采用康宁大猩猩玻璃，强度很高，即使在恶劣天气下也能正常使用。防水性能也很出色。这款手表的半透半反显示屏显示效果非常棒，屏幕分辨率很高。使用前需要下载宜准跑步APP，按照提示一步步操作即可。精准的腕式心率监测功能，佩戴时离手腕关节一指距离，心率显示更加准确。搜星速度快，定位准确，基本3-5秒就能搜到卫星。续航方面，官网标称12小时，实际使用中表现也很不错。由于表盘较大，显示效果出色，主要的心率、时间、配速及距离都能在屏幕上显示。手表重量只有45克，非常轻便。根据10km成绩、心率和最大摄氧量等情况，R6还能预估半马和全马成绩。每次跑完之后，APP上会有体能评估，比如我跑了23km+后，显示的当前体能是76%，预计11小时后恢复，这样训练起来更加科学。骑行体验方面，R6的长续航优势尤为明显。一般骑行时间超过8小时的运动手表很少见，但R6可以做到。手表还能绑定微信运动，步数会累计上去。不仅仅是微信运动，当前主流的APP都支持，包括keep、悦跑圈、咪咕善跑、马拉马拉、RQ等。心率确实是运动强度最精准的表征，根据心率来运动是最安全、最有效的锻炼方式。宜准R6还有一个非常适合跑友训练的功能——虚拟兔子。跑步前设定好时间及距离，虚拟兔子即可计算出配速，实时陪跑，相当于马拉松比赛中的兔子。新手担心4小时完不成全马，跟着4小时的兔子跑就行了。新款R6除了跑步、骑行，还有室内运动功能。雨天不方便户外运动时，可以在家骑行动感单车、椭圆机或划船机等。体验了一段时间后，发现1000元档的运动手表中，宜准R6非常值得入手。亮点包括精准心率、精准轨迹、长续航和屏幕显示效果好等优点。当然，手表也有不足之处，比如APP数据中没有爬升这一项，这主要还是看手表的定位了。正如这款联名版推出时所说：完美不必无缺！