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俯撑最新娱乐体验_俯撑登山跑(2024年12月深度解析)

内容来源：兔耳朵在线影院所属栏目：话题更新日期：2024-12-03

肩部核心激活热身动作，强烈推荐！ 𐟔堥›𞤸€：肩部激活与核心稳定采用俯撑姿势，确保身体呈一条直线，核心收紧。呼气时，手臂向一侧展开，抬高至与地面平行；吸气时，还原起始位置，换另一侧。重复2组，每组30秒。 𐟒ꠥ›𞤺Œ：动态手臂、肩部和胸部伸展双手撑于身体后侧，指尖朝后外侧，双腿屈膝屈髋，脚掌着地，臀部抬离地面。根据个人节奏调整呼吸，例如呼气时臀部靠近脚后跟；吸气时还原至起始位。重复2组，每组30秒。 𐟏‹️‍♂️ 图三：核心与手臂肌肉激活呈平板支撑姿势，收紧核心，确保身体成一条直线。呼气时，手臂依次伸直，成俯撑姿势；吸气时，屈肘还原平板姿势。重复2组，每组1分钟。

阳康后的居家恢复训练指南 𐟏‹️♂️ 【阳康恢复训练阶段】 ⷧ쬤𘀩˜𖦮𕊩‡复训练3-5天，心率不超过60%。训练组数1-3组，逐渐增加至3-5天。训练时长15-30分钟，逐渐增加至3-5天。 ⷧ쬤𚌩˜𖦮𕊩‡复训练3-5天，心率不超过60-80%。训练组数2-4组，逐渐增加至3-5天。训练时长30-40分钟，逐渐增加至3-5天。 ⷧ쬤𘉩˜𖦮𕊩‡复训练3-5天，心率不超过80%。训练组数3-5组，逐渐增加至3-5天。训练时长40-60分钟，逐渐增加至3-5天。 ⷥ𛺨建议在转阴后的一周开始恢复训练。恢复训练因人而异，建议密切观察自身体感和心率，灵活调整运动强度和恢复进程。如果身体体质较弱，有任何不适，建议停止训练并遵循医嘱。【第二阶段】【恢复训练计划】动作一【臀部动态拉伸】双手抱膝紧贴腹部上提提膝同时踮脚尖每组保持30秒动作二【上背部拉伸】自然站立双手十字交叉翻掌用手背对着身体推出每组保持30秒动作三【早安式体前屈】双手放于耳两侧腰背收紧身体前屈臀部后移俯身每组重复15次动作四【斜后交替箭步蹲】双脚微微分开核心收紧上身挺直斜后撤步下蹲每组重复15次动作五【俯身W字伸展】屈膝俯身双手握拳外展手臂至身体呈W字每组重复15次动作六【跪姿俯卧撑】俯身跪姿腰背挺直双手撑与胸部两侧比肩宽每组重复15次动作七【慢速仰卧起坐】起始平躺双脚并拢腹肌发力慢慢起身后回落重复每组重复15次动作八【猫式伸展】俯撑双手双膝着地拱起背部呼气塌腰时吸气每组重复15次

俯撑脚交替模拟拍水。是一种有效的核心训练动作，对游泳进阶很有好处[加油]「围观体坛精选视频」围观体坛的微博视频

女生居家训练：如何从有氧过渡到力量训练大家好！今天我们来聊聊女生在家如何从有氧训练过渡到力量训练。这个过程分为过渡期和新手期两个阶段，下面我会详细讲解。过渡期 𐟌ˆ 谁需要过渡期？如果你一直以HIIT为主，比如跟着帕梅拉、Anna的节奏来，那么你的全身力量已经有一定的基础了。可以直接进入器械力量训练。如果你之前做的是Jo姐、Eleni、Olivia Lawson这样的中低强度站立有氧，那么在过渡期你需要加强全身力量。过渡期的意义过渡期的目标是提升全身力量，尤其是核心力量，而不是专注于肌肉雕琢。过渡期的训练内容特点动作简单：不复杂，不考验技巧。时间不长：仍以有氧为主，慢慢拓展舒适区。不涉及器械：如果还没培养习惯，不建议先买器械。我理解中的过渡期训练应该包括这几类动作：俯撑类动作：能锻炼到肩背臂手腕核心，但量要合理，分配要均匀。俯撑时间长了手腕酸肩背酸会让新手容易抗拒这类动作。少量的变式俯卧撑：降低俯卧撑的难度，提升胸和上肢整体力量。臀腿动作：深蹲、箭步蹲、臀桥，这些动作能提升臀腿力量，对核心力量也是一种锻炼。少量的腹部动作：卷腹这类动作，新手没那么容易做好且保证不伤腰。服用方式你可以把它们作为有氧训练的一部分，也可以加在有氧训练之前之后，不需要太久，十几二十分钟就好，把动作尽量做标准。第二天如果身体有酸痛感，就只做有氧，等身体恢复再加入徒手力量训练。新手期 𐟒ꊦ–𐦉‹期的意义你已经通过徒手训练和有氧训练积累了一定体能和力量，现在希望能过渡到哑铃等器械。这个阶段的主要目的是学习动作，动作熟练了，下一步才是增加重量。新手期的训练特点单部位训练不必很长：肌肉力量还不够，时长过久容易造成疲劳，而且这个阶段的目的也不是单部位雕琢。最好每次都能练到所有部位：齐头并进才能尽快熟悉全身动作。器械简单：哑铃就够，没有哑铃的姐妹，在这个阶段也可以不着急买哑铃，用矿泉水、罐头、挂面都可以替代。还是那句话，先养成习惯再添加配置，如无必要，勿增实体。因此，在我的理解中新手期最适合的训练是哑铃的全身训练，也就是包括了肩、胸、臂、臀、腿、核心的训练。服用方式你可以用它取代一部分有氧，比如原来一周五次有氧，现在可以一周三次有氧两次哑铃全身训练。或者每次一半有氧+一半哑铃全身训练。两次哑铃训练之间应至少间隔一天，身体不酸痛了再进行下次训练。总结 ❤️ 希望今天的分享能帮到你！无论是从有氧过渡到力量训练，还是从新手期逐步提升，关键在于循序渐进，找到适合自己的节奏和方法。加油哦！

增肌塑型 | 5.2臀肩训练+饮食计划 𐟌Ÿ 臀肩训练计划：髋关节灵活性及稳定性训练：青蛙趴：15次俯撑左右摆腿：10次侧卧抬腿：30秒稳定㗲动态拉伸下肢肌肉群：股四头肌：15秒腘绳肌：15秒内收肌：15秒臀大肌：15秒肩关节稳定性训练：肩袖肌群激活弹力绳外旋：20㗲动态拉伸三角肌中后束：三角肌中束：30秒后束：30秒蚌式开合：20㗲臀推：12㗵（自由杠铃）保加利亚深蹲：15㗴龙门架后踢腿：12㗴➕髋内收机：15㗴哑铃侧平举：20→20㗳俯卧开肘划船：20㗳被动拉伸下肢肌肉群及主动拉伸三角肌中后束：股四头肌：30秒腘绳肌：30秒内收肌：30秒臀大肌：30秒三角肌中束：30秒后束：30秒 𐟍𝯸 饮食建议：早餐：高蛋白食物，如鸡蛋、燕麦片、牛奶等。午餐：丰富的蔬菜和水果，搭配适量的蛋白质和碳水化合物。晚餐：以蛋白质为主，如鸡胸肉、鱼类等，搭配少量碳水化合物。 𐟏‹️‍♂️ 减脂前再放纵两天，之后继续保持健康饮食和训练计划，达到增肌塑型的目标。

Day11：上肢力量与有氧运动的结合 𐟏‹️‍♀️ 第三节私教课俯身对侧手脚（飞不起来，忘记了）自重飞鸟（三个方向✖️4个✖️3组）弹力带“康复训练”（太费事了）弹力带下压自重撑（手腕小臂肩背耸肩）手腕撑地摸对侧肩膀（10✖️3组）撑地俯冲（10✖️几来着）上卷腹（核心）跑步机有氧（5✖️10✖️45min） 𐟏‹️‍♂️ 第二节私教课（臀腿）哑铃片屈髋史密斯深蹲哈克蹲螃蟹步臀推 𐟏‹️‍♀️ 第一节私教课（核心）平板支撑碎步跑俯撑步（不造名字）撑地俯冲？ 𐟍𓠦—驤：俩鸡蛋➕牛奶➕燕麦午餐：土豆炒茄子炒辣椒教练说让我16➕8轻断食刷脂，土豆充当大量碳水，也不知道可不可靠，先试试叭，如果生理期不出意外就整，加油~

34个普拉提经典动作，快来收藏吧！ 1. 𐟦⥤驹…下潜 13. 𐟚𔢀♂️空中单车 25. 𐟦€螃蟹滚动 37. 𐟦回旋镖 𐟦 锯式 14. 𐟐Ÿ海豹拍鳍 26. 𐟦‹支撑侧弯 38. 𐟦‹单腿伸展 𐟦 长躯席卷/向上卷起 15. 𐟦€分腿滚动 27. 𐟦‹俯撑抬腿 39. 𐟦‹单腿画圈 𐟦 开瓶式旋转 16. 𐟦€仰卧脊柱旋转 28. 𐟦‹仰撑抬腿 40. 𐟦‹背部向下卷动 𐟦 脊柱旋转 17. 𐟦€泳式 29. 𐟦‹双腿上踢 41. 𐟦‹脊柱伸展 𐟦 百次拍击 18. 𐟦€肩桥 30. 𐟦‹弓形摇摆 42. 𐟦‹倒置平衡 𐟦 分腿超越卷动 19. 𐟦€折刀卷动 31. 𐟦‹空中剪刀 43. 𐟦‹俯卧撑 𐟦 单腿伸展 20. 𐟦€V型悬体 32. 𐟦‹跪姿侧踢 44. 𐟦‹腿部上踢 𐟦 双腿伸展 21. 𐟦€侧踢腿 33. 𐟦‹海豹拍鳍 45. 𐟦‹颈部伸展 𐟦 脊柱伸展 22. 𐟦€开瓶式旋转 34. 𐟦‹单腿上踢

南宁市体育中考仰卧举腿等项目训练计划 2025年南宁市体育中考即将到来，想要在仰卧举腿、坐姿转体、平板支撑、抛绣球和踢毽子等项目中取得好成绩？这里有一份详细的训练计划，助你一臂之力！仰卧举腿 𐟦𕊨𚫤𝓤𛰥祜觑œ伽垫上，两手置于身体两侧，掌心贴紧瑜伽垫。腿部伸直，两足并拢。腹肌用力收缩，向上举腿，屈髋同时保持伸膝，然后缓慢落下。注意下落后脚需要与瑜伽垫保持一定高度，之后腹肌再次收缩向上举腿。每组10次，2组，间歇1分钟。坐姿转体 𐟧‍♂️ 坐在瑜伽垫上，双手腹前握拳，肘关节微屈。两腿抬起一定高度，两足并拢，双膝微屈。腹肌持续收缩，保持身体平衡左右进行转体动作。每组10次，3组，间歇30秒。平板支撑 𐟧𘊤𘤥ꨄš自然分开，双臂自然弯曲，身体俯撑在瑜伽垫上。肘关节与双手紧贴瑜伽垫撑起上半身，躯干与瑜伽垫保持一定高度。同时头部、躯干和下肢需保持在一条直线上，腹部肌群发力，尽量使身体延伸，目视地面，保持自然呼吸。每组1分钟，两组，间歇1分钟。抛绣球 𐟎‹ 握球时，手指自然弯曲，掌心朝上，确保球握稳。这是抛绣球的基础，正确的握球姿势是成功抛球的第一步。手臂从后向前挥动，同时利用手腕的力量将绣球投出。根据目标的距离和风向，调整姿势和力度，确保抛球的稳定性和准确性。专项训练 𐟏€ 持球摆球：通过持球摆球练习，提高手臂的灵活性和力量。往返跑：通过跑动中的抛球练习，增强身体的协调性和反应速度。高度集中的注意力：抛绣球需要高度的专注，任何微小的分心都可能导致抛球不准确。因此，训练时需保持专注，不断调整和优化抛球技巧。踢毽子 𐟦𖊨𘢦･퐦œ€重要的是掌握正确姿势、注意力集中、尽量不要用手接毽子、保持毽子直起直落等技巧。练习空踢和选择平坦开阔的场地进行踢毽子可以帮助提高技巧。篮球运球绕杆 𐟏€ 熟悉球性：进行各种运球练习，如高低运球、左右运球、转身运球等。绕杆练习：按照考试要求进行篮球运球绕杆练习，注意控制速度和节奏。模拟考试：定期进行模拟考试，提高实战能力。训练安排 𐟓… 基础训练阶段：每周训练 3-4 次，每次训练时间 60-90分钟。以提高身体素质和掌握基本动作技巧为主。每次训练包括热身运动（10分钟）、耐力训练（30分钟）、力量训练（20 分钟）、专项训练（20-30 分钟）和放松运动（10分钟）。强化训练阶段：每周训练 4-5 次，每次训练时间 90分钟。增加训练强度和难度，针对薄弱环节进行重点训练。每次训练包括热身运动（10分钟）、耐力训练（30-40分钟）、力量训练（30分钟）、专项训练（30-40分钟）和放松运动（10分钟）。按照这份计划进行训练，相信你在南宁市体育中考中一定能取得优异的成绩！加油！𐟒ꀀ

𐟒꨿动新手？从这里开始！ 𐟤”想运动却不知从何下手？别担心，跟着这个指南，一步步成为运动达人！ 𐟏ƒ‍♀️第一阶段：轻松起步刚开始运动，先从简单的体能恢复开始。试试踩台阶、快走，或者八段锦、金刚功，每周3-5天，每次20-30分钟。坚持一个月，你会感受到身体的变化！ 𐟒ƒ第二阶段：低强度有氧接下来，尝试无深蹲、无跑跳、无俯撑的低强度有氧操，如燃脂走或健步走。每周3-5天，每次30-60分钟。这样不仅能提升体能，还能锻炼四肢和核心。 𐟒ꧬ줸‰阶段：抗阻训练+有氧最后，加入基础的抗阻训练，如核心训练和垫上臀部训练。每周低强度有氧3-5天，每次30-60分钟；臀和核心每周各2次，每次20分钟左右。完成这些，你就能享受运动的乐趣了！ ✨无论选择哪种运动，重要的是坚持和享受过程。现在就开始你的运动之旅吧！

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