当前位置：网站首页 » 教程 » 内容详情

内胚型体质前沿信息_外胚型体质的人稀有吗(2024年12月实时热点)

内容来源：兔耳朵在线影院所属栏目：教程更新日期：2024-11-30

内胚型体质

控糖饮食秘籍𐟍𝯸，腿部训练计划 𐟍𝯸 今日饮食计划早餐：紫薯𐟍 、草莓𐟍“和炒蛋（五个蛋清两个蛋黄）午餐：滑蛋𐟥š、大虾𐟦和米饭晚餐：蛋鸡胸肉饼𐟍—和米饭𐟍š 𐟍𔠥Š 餐：牛肉、鸡蛋、红薯、麦片和水果（少吃多餐，一天进食五次，补充足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素，喝足够的水） 𐟒砩宦𐴩‡：2500ML 𐟚𔠦œ‰氧运动：20分钟 𐟌™ 睡眠：8小时 𐟓Š 一天碳水化合物：297g 𐟓Š 一天蛋白质：199g 𐟏‹️‍♀️ 腿部训练计划热身：髋关节活动放松：大腿肌肉腿屈伸：4组，每组15次（重量递增）杠铃深蹲：8组，每组12次（大重量，控制核心）史密斯颈前蹲：4组，每组12次（中等重量，感受臀腿发力）箭步蹲：4组，每组12次（中等总量，控制核心）髋外展：5组，每组15次（中等重量，控制离心，感受臀部）悬挂举腿：4组，每组20次（练腹收尾）拉伸：腿部肌肉 𐟓ˆ 不同体质的增肌饮食建议内胚型：中等低碳水化合物、中等蛋白质、低脂肪外胚型：高碳水化合物、中等蛋白质、高脂肪中胚型：中等碳水化合物、高蛋白质、中等脂肪 𐟓Š 增肌饮食参考公式碳水化合物：4倍体重/公斤蛋白质：2倍体重/公斤脂肪：1倍体重/公斤 𐟓Š 减脂饮食参考公式碳水化合物：2-3倍体重/公斤蛋白质：1.5-2倍体重/公斤脂肪：0.5倍体重/公斤

𐟒ꩪ覞𖥤祥𓧔Ÿ的六大优势𐟒ƒ 𐟑颀𐟦𐩪覞𖥤秚„女生们，不要为自己的骨架而烦恼哦！这可能是你们的独特优势呢。来看看骨架大女生有哪些不为人知的好处吧！ 1️⃣ 骨架大的女生看起来更加健壮，减脂时也更容易塑形，让你更紧致有型。𐟒ꊊ2️⃣ 肌肉含量高，新陈代谢快，力量体能进步神速，教练眼中的潜力股就是你！𐟏‹️‍♀️ 3️⃣ 内胚型体质让你们对碳水化合物吸收更好，但记得要控制主食和糖分摄入哦！𐟍š 4️⃣ 健身房训练时，选择合适的重量很重要，避免借力太多导致虎背熊腰。𐟏‹️‍♂️ 5️⃣ 想让腰变细？练腹式呼吸更关键，否则腰可能会越来越粗哦！𐟧˜‍♀️ 6️⃣ 练臀也很重要，蜂腰翘臀对你们来说不是难事，加油吧！𐟒ꢜ耀

180/76健身饮食计划：高效背部训练 𐟍𝯸 今日饮食计划早餐：西兰花𐟥检玉米𐟌𝣀鸡腿肉𐟍—、红薯𐟍 （水煮西兰花和玉米，平底锅煎鸡腿肉）午餐：鸡胸肉𐟍—、西兰花𐟥检南瓜𐟎ƒ（鸡胸肉切片平底锅翻炒，西兰花焯水，蒸南瓜）晚餐：鸡胸肉𐟍—、蘑菇𐟍„、荞麦面𐟍œ（蘑菇炒鸡胸肉，加胡椒粉和盐，水煮荞麦面） 𐟍 加餐：牛肉𐟥飀鸡蛋𐟥š、红薯𐟍 、麦片𐟍Ž、水果𐟍‡（少吃多餐，一天进食五次，补充足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素）（多喝水） 𐟒砩宦𐴩‡：3000ML 𐟚𔢀♂️ 有氧运动：30分钟 𐟌™ 睡眠：8小时 𐟓Š 一天碳水化合物：277g 𐟓Š 一天蛋白质：190g ——————————————— 𐟏‹️‍♀️ 背部训练计划热身：大小圆肌激活、肩胛骨激活负重引体向上：6组，每组8次（负重腰带10kg，激活背部）杠铃划船：6组，每组12次（大重量，锁住核心尽可能俯身）板凳哑铃划船：6组，每组12次（大重量，感受上背发力）对握高位下拉：6组，每组12次（做离心收缩，背阔肌发力）山羊挺身：6组，每组12次（中等重量，加强下背）悬挂举腿：5组，每组20次（练腹收尾） ——————————————— 𐟌Ÿ 不同体质的增肌饮食建议内胚型：中低碳水化合物、中等蛋白质、低脂肪外胚型：高碳水化合物、中等蛋白质、高脂肪中胚型：中等碳水化合物、高蛋白质、中等脂肪 ✅ 增肌饮食公式参考：碳水化合物：4倍体重/公斤蛋白质：2倍体重/公斤脂肪：1倍体重/公斤 ✅ 减脂饮食公式参考：碳水化合物：2-3倍体重/公斤蛋白质：1.5-2倍体重/公斤脂肪：0.5倍体重/公斤 𐟌Ÿ （以上饮食和训练计划仅供参考，具体根据个人身体状况调整。有任何疑问，欢迎留言或私信）

我今年暑假开始健身了一个半月多，中间因为军训停了一个多月没练，刚开始恢复训练的三天身上很疼，现在只会有一点酸痛，我不知道有没有练到位还有就是怎么吃胖啊，本人内胚型体质，一直吃不胖，肌肉涨得也比较慢

𐟔 一秒识别你的胖瘦体质类型！想知道你是易瘦体质还是易胖体质吗？以下几种方法可以帮你快速辨别： 𐟓Œ 手腕骨头凸起：如果你手腕处的骨头凸起，可能是外胚体质，这种体质的人骨架较小。 𐟓Œ 脚大拇指抬起角度：尝试将脚大拇指抬至45度，如果能轻松做到，可能是内胚体质，这种体质的人容易发胖。 𐟓Œ 大拇指直度：将大拇指伸直，如果很直，可能是易瘦体质；如果有点弯曲，可能是易胖体质。 𐟓Œ 筋的数量：查看手腕处的筋，如果有两根筋，可能是天生的瘦子；如果只有一根筋，可能是身材微胖。通过这些简单的测试，你可以初步判断自己的胖瘦体质类型。无论你是哪种体质，都可以通过合理的饮食和运动来保持健康的身材。

减脂饮食+胸部训练，必看！ 𐟍𝯸 今日饮食计划早餐：南瓜𐟎ƒ、草莓𐟍“、蔬菜𐟥죀鸡胸肉𐟍—（水煮+酱油，鸡胸肉煎至金黄色）午餐：鸡腿肉𐟍—、沙拉𐟥—、藜麦糙米饭𐟍š（卤水鸡腿很入味，藜麦糙米饭饱腹感很强）晚餐：沙巴鱼𐟐Ÿ、青菜𐟥죀杂米饭𐟍š（沙巴鱼烤口感香脆，杂米饭配上流心蛋） 𐟍력Š 餐：牛肉𐟥飀鸡蛋𐟥š、红薯𐟍 、麦片𐟍ž、水果𐟍Ž（少吃多餐，一天进食五次，补充够蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素）（喝够水） 𐟒砩宦𐴩‡：3000ML 𐟚𔢀♀️ 有氧运动：30分钟 𐟌™ 睡眠：8小时 𐟙‹‍♀️ 一天碳水化合物：300g 𐟙‹‍♀️ 一天蛋白质：194g 𐟏‹️‍♀️ 胸部训练计划热身：小哑铃肩部热身、练习胸椎灵活度上斜哑铃推胸：8组，每组12次，重量递增，次数减少，顶峰收缩平板卧推：8组，每组12次，重量递增，次数减少，锁住核心史密斯上斜推胸：4组，每组12次，中等重量，注意离心收缩双杆臂屈伸：6组，每组12次，中等重量，离心控制蝴蝶机夹胸：4组，每组12次，控制动作收尾悬挂举腿：5组，每组20次，练腹收尾 1️⃣ 推的动作，可以上比较大的重量 2️⃣ 飞鸟的动作，想象是拥抱一个人的感觉，而不是推聚拢 𐟌Ÿ 不同体质的增肌饮食内胚型：中低碳、中等蛋白、低脂肪外胚型：高碳、中等蛋白、高脂肪中胚型：中等碳、高蛋白、中等脂肪 ✅ 增肌饮食公式参考：碳水：4倍体重/公斤蛋白质：2倍体重/公斤脂肪：1倍体重/公斤 ✅ 减脂饮食公式参考：碳水：2-3倍体重/公斤蛋白质：1.5-2倍体重/公斤脂肪：0.5倍体重/公斤 𐟌Ÿ（以上饮食训练仅为参考，吃多少、怎么吃，根据自己的身体状况所需为标准，有什么不懂都可以留言或私信）

增肌指南：饮食与训练的完美结合𐟍—𐟏‹️♂️ 𐟌Ÿ饮食计划： ✅早餐：鸡蛋面+洋葱+虾𐟍œ𐟦 （水煮面后加一勺麻油、胡椒粉，再炒好虾和洋葱萝卜） ✅午餐：烤三文鱼+生菜+杂米饭𐟍š𐟐Ÿ （三文鱼烤至180Ⰳ，加黄豆酱、少量蜂蜜和胡椒粉） ✅晚餐：煎鸡腿+蔬菜+荞麦面𐟍—𐟍œ （鸡腿无油平底锅压至两面黄色，加照烧汁、少许胡椒粉和芝麻粒） 𐟌Ÿ加餐：牛肉、鸡蛋、红薯、麦片和水果（少吃多餐），一天进食五次，补充足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素，喝足够的水。 𐟒橥𔩇：2500ML 𐟚𔦜‰氧运动：20分钟 𐟌™睡眠：8小时 𐟙‹一天碳水化合物：311g 𐟙‹一天蛋白质：201g 𐟙‹补充剂：鱼油、复合维生素、护肝片 ——————————————— 𐟏‹️‍♀️肩膀训练计划： ✅充分热身肩袖群，活动腕部和拉伸脖子 ✅实力推8x12（重量递增，次数减少） ✅坐姿哑铃推荐+侧平举6x12（重量递增，次数减少） ✅坐姿飞鸟+杠铃提拉5x12（中等重量，注意控制） ✅绳索面拉+方向飞鸟5x12（中等重量，离心控制） ✅悬挂举腿5x20（练腹收尾） ——————————————— ‼️肩膀训练频率与容量参考（高容量）：训练频率：建议每周2-3次训练容量：实力推10-20组/周（重点推），哑铃推肩10-20组/周，侧平举8-20组/周（飞鸟高容量），哑铃坐姿俯身飞鸟10-20组/周。组间休息60-90秒。 ——————————————— 𐟌Ÿ不同体质的增肌饮食：内胚型：中低碳水化合物、中等蛋白质、低脂肪外胚型：高碳水化合物、中等蛋白质、高脂肪中胚型：中等碳水化合物、高蛋白质、中等脂肪 ✅增肌饮食公式参考：碳水化合物：4倍体重/公斤蛋白质：2倍体重/公斤脂肪：1倍体重/公斤 ✅减脂饮食公式参考：碳水化合物：2-3倍体重/公斤蛋白质：1.5-2倍体重/公斤脂肪：0.5倍体重/公斤

如何根据体型练出腹肌？ 𐟌Ÿ 首先，了解你的体型是关键。在健身界，体型大致分为三种：外胚、中胚和内胚。每个人的体质不同，了解自己的体型可以帮助你制定更有效的训练计划。 𐟍 外胚体型：这种体型通常比较瘦，脂肪较少。不需要刻意减脂，也不需要大量有氧运动。适当的有氧运动可以提高体能和心肺耐力。训练建议：以力量训练为主，每次40-60分钟，加上15分钟的核心训练和5分钟拉伸。饮食建议：每天5-6餐，午餐、晚餐和宵夜要有150-200克的红肉或白肉（如牛肉和鸡胸肉），其他餐次随意。 𐟒ꠤ𘭨ƒš体型：这种体型既有肌肉也有脂肪，是理想的训练类型。无论是增肌还是减脂，中胚体型都相对容易。训练建议：40分钟力量训练（器械）+10分钟有氧+15分钟核心训练。饮食建议：保持正常饮食，不需要特别控制。 𐟍𐠥†…胚体型：这种体型脂肪较多，通常需要先减脂。每次训练都要花15分钟做3-4组腹部训练。训练建议：20-30分钟力量训练（器械）+30分钟有氧运动（如跳绳、跑步等）+15分钟核心训练。饮食建议：低热量、低糖、低脂肪，推荐沙拉等健康餐。 𐟕’ 训练时长：每个人的情况不同，新手不建议超过1小时。每周2-3次，每次40-60分钟，训练后感到愉快并有继续的冲动是最佳状态。 𐟒ᠨ𝏯𜌥娺릘露€个长期的过程，享受其中的乐趣，而不是仅仅追求肌肉的完美。

如何根据体质选择运动？ 𐟏‚虽然瘦弱、肌肉发达和肥胖是描述这些体型最简单的方法，但事实要复杂的多。 𐟪‚内胚层体型的人，他们的身体更倾向于内胚层发育，这种类型的人通常节奏较慢，喜欢稳定和秩序。他们往往是家庭和公司中的可靠人物，踏实、稳重、慈爱。 𐟏‹️‍♀️中胚层体型的人，他们的身体更倾向于中胚层发育，这种类型的人行动力强，追求完美，不喜欢浪费时间。他们是细节上的完美主义者，对他人而言，一个平衡的“中胚人”有趣、得体、热情。 𐟤𘢀♀️外胚层体型的人，他们的身体更倾向于外胚层发育，这种类型的人反应灵敏，敏捷迅速，学得快、忘得快。他们容易激动，有创造力、有魄力。他们抗拒一成不变，即便需要规律的生活，也总是忘记按时吃饭、睡觉。他们爱玩，在一个地方待一段时间就会去另一个地方，对于计划经常虎头蛇尾，显得不甚可靠，会把钱花在无关紧要的小东西上。 ⛹️‍♀️虽然谢尔登的体型分类法在早期得到了广泛的接受和使用，但后来也受到一些批评。被认为分类法过于简单化了人类身体的多样性，没有考虑到个体差异和文化差异，研究方法也缺乏科学性和客观性。考虑到他所处的年代，也就不意外了，人类身体的研究不断深入，理论不断更新，我们今天学到的知识，说不定明天就会被推翻。 ⛹️但谢尔登的分类法还是给了我很大的启发。 ⛹️‍♂️作为偏外胚型的人，我终于不再羡慕我的朋友们总是精力充沛，可以在大冬天的清晨跑步，可以轻松从事现代舞、网球等我无法参与的体育活动，因为她们是天生的运动员，强壮的骨骼和发达的肌肉让他们能够释放和享受身体的潜能。 𐟤𚦈‘们的训练，只要保证能满足各自工作、休闲及日常生活活动中的体力需求就好了。 𐟤𞢀♀️我也不再强迫自己感到疲惫时，还必须履行和孩子“每周一山”的承诺，并以为这样的“挑战”能增强体能，相反，我需要留出足够的时间来缓解疲劳和恢复体力。 𐟏Œ️‍♀️同时，我还需要在抗阻训练中增加对爆发力的训练，让自己有一个健康、平衡的肌肉系统。 𐟏‡在身心平衡时，“你会感到轻松地顺流而下，而非吃力地逆流而上”。

甜胚子营养和功效姐妹们有没有发现，甜胚子不仅好吃，还对我们的健康有很多好处！今天我就来和大家聊聊甜胚子的营养价值和它的五大功效，快来看看吧～ 𐟌™甜胚子有助于睡眠对于那些晚上睡不好觉的小伙伴们来说，甜胚子简直就是福音！它里面的营养成分可以舒缓紧张情绪，帮助我们更好地进入深度睡眠。深度睡眠可是恢复体力、焕发精神的好时机哦～所以，晚上来一碗甜胚子真的是个明智的选择！ 𐟒꧔œ胚子可活血化淤补气血甜胚子里的燕麦成分可是个宝贝，富含膳食纤维和蛋白质，能增强脾胃功能，提高气血生化能力。而且燕麦还有润肠通便的效果，帮助身体排出毒素和废物，保持气血畅通。再加上酒曲中的酒精和其他活性物质，能刺激血液循环，促进气血流通。适量饮用甜胚子不仅能活血化淤，还能缓解疲劳呢～ 𐟌Ÿ甜胚子能补气血除瘀血在中医理论中，甜胚子被视为温阳通络、健脾益气、开胃消食的好东西。它甘甜的口感和温热的性质，能中和体内寒气，促进血液循环，达到补气血的效果。同时，甜胚子中的某些成分还能活血化瘀，帮助身体排除瘀血，改善血瘀体质。所以，需要补气血、除瘀血的小伙伴们可以试试看哦～ 𐟌𘧔œ胚子让皮肤更光滑除了好吃，甜胚子对皮肤也有好处！燕麦中的膳食纤维能吸附肠道内的毒素和废物，保持皮肤的清洁和健康。而酒曲中的酒精成分则能刺激皮肤血液循环，使肌肤更加红润有光泽。适量饮用甜胚子不仅美味，还能让皮肤更加光滑细腻呢～ 𐟌𜧔œ胚子可缓解痛经痛经的姐妹们看过来！甜胚子似乎成了天然的缓解痛经的方法。一些网友分享经验说，在姨妈前和第一天食用甜胚子，可以开胃并有助于缓解痛经。传统医学认为，甜胚子中的某些成分具有活血化瘀、补气血的功效，这与中医对痛经成因的部分解释相契合。所以，痛经的姐妹们不妨试试这个天然的方法哦～好啦，今天关于甜胚子的分享就到这里啦！希望大家在享受美味的同时也能收获健康和美丽～如果大家还有什么问题或者想了解更多的健康小知识，欢迎留言告诉我哦！感谢大家的关注～

专栏内容推荐

600 x 508 ·
了解自己的体质，让减肥更精准！ - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com
720 x 377 · jpeg
外胚、中胚、内胚三种体型，来看看你是哪种 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com

600 x 269 · jpeg
外胚、中胚、内胚三种体型，来看看你是哪种 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com

1170 x 786 · jpeg
【身体篇】如何判断天赋体质 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com
934 x 611 · jpeg
正确认识自己的天生基因！这是一篇纯干货！ - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com

1152 x 720 · jpeg
【健身科普】体型/胚型是什么？ - 哔哩哔哩
素材来自:bilibili.com
440 x 494 · png
外胚型体质相对其他两种体质有什么优点吗？ - 知乎
素材来自:zhihu.com

600 x 443 · jpeg
别再被体型论忽悠了，外胚、内胚还是傻胚？ - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com
474 x 355 · jpeg
内胚外胚中胚？你是哪种身体类型?-搜狐体育
素材来自:sports.sohu.com

600 x 400 · jpeg
内胚型体质 - 随意云
素材来自:freep.cn
550 x 289 · jpeg
外胚型体质练腹肌比较容易？什么鬼！
素材来自:sohu.com

600 x 564 · jpeg
如何高效减肥，正确认识自己的基因，干货！ - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com
600 x 450 · jpeg
如果不了解自己是【那种类型的胚型】就无法有效的训练达到减肥！增肌！的【效果】 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com

640 x 425 · jpeg
「健身体质三大类型」内胚型体质力量训练后，一定要加有氧 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com
640 x 360 · jpeg
【健身体质三大类型】内胚型体质者的饮食搭配法！ - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com

640 x 360 · jpeg
【健身体质三大类型】内胚型体质者的饮食搭配法！ - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com

500 x 751 · jpeg
外胚型体质相对其他两种体质有什么优点吗？ - 知乎
素材来自:zhihu.com
1248 x 720 · jpeg
【超爱喝二文墨】内胚型体质太猛了！什么是内胚型体质？内胚型体质有什么天赋和隐藏身体BUFF，如何判断自己是不是内胚型，看看你是不是内胚型 ...
素材来自:iqiyi.com