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内胚型体质前沿信息_内胚型体质是什么意思(2024年12月实时热点)

内容来源：兔耳朵在线影院所属栏目：教程更新日期：2024-12-02

内胚型体质

控糖饮食秘籍𐟍𝯸，腿部训练计划 𐟍𝯸 今日饮食计划早餐：紫薯𐟍 、草莓𐟍“和炒蛋（五个蛋清两个蛋黄）午餐：滑蛋𐟥š、大虾𐟦和米饭晚餐：蛋鸡胸肉饼𐟍—和米饭𐟍š 𐟍𔠥Š 餐：牛肉、鸡蛋、红薯、麦片和水果（少吃多餐，一天进食五次，补充足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素，喝足够的水） 𐟒砩宦𐴩‡：2500ML 𐟚𔠦œ‰氧运动：20分钟 𐟌™ 睡眠：8小时 𐟓Š 一天碳水化合物：297g 𐟓Š 一天蛋白质：199g 𐟏‹️‍♀️ 腿部训练计划热身：髋关节活动放松：大腿肌肉腿屈伸：4组，每组15次（重量递增）杠铃深蹲：8组，每组12次（大重量，控制核心）史密斯颈前蹲：4组，每组12次（中等重量，感受臀腿发力）箭步蹲：4组，每组12次（中等总量，控制核心）髋外展：5组，每组15次（中等重量，控制离心，感受臀部）悬挂举腿：4组，每组20次（练腹收尾）拉伸：腿部肌肉 𐟓ˆ 不同体质的增肌饮食建议内胚型：中等低碳水化合物、中等蛋白质、低脂肪外胚型：高碳水化合物、中等蛋白质、高脂肪中胚型：中等碳水化合物、高蛋白质、中等脂肪 𐟓Š 增肌饮食参考公式碳水化合物：4倍体重/公斤蛋白质：2倍体重/公斤脂肪：1倍体重/公斤 𐟓Š 减脂饮食参考公式碳水化合物：2-3倍体重/公斤蛋白质：1.5-2倍体重/公斤脂肪：0.5倍体重/公斤

𐟒ꩪ覞𖥤祥𓧔Ÿ的六大优势𐟒ƒ 𐟑颀𐟦𐩪覞𖥤秚„女生们，不要为自己的骨架而烦恼哦！这可能是你们的独特优势呢。来看看骨架大女生有哪些不为人知的好处吧！ 1️⃣ 骨架大的女生看起来更加健壮，减脂时也更容易塑形，让你更紧致有型。𐟒ꊊ2️⃣ 肌肉含量高，新陈代谢快，力量体能进步神速，教练眼中的潜力股就是你！𐟏‹️‍♀️ 3️⃣ 内胚型体质让你们对碳水化合物吸收更好，但记得要控制主食和糖分摄入哦！𐟍š 4️⃣ 健身房训练时，选择合适的重量很重要，避免借力太多导致虎背熊腰。𐟏‹️‍♂️ 5️⃣ 想让腰变细？练腹式呼吸更关键，否则腰可能会越来越粗哦！𐟧˜‍♀️ 6️⃣ 练臀也很重要，蜂腰翘臀对你们来说不是难事，加油吧！𐟒ꢜ耀

180/76健身饮食计划：高效背部训练 𐟍𝯸 今日饮食计划早餐：西兰花𐟥检玉米𐟌𝣀鸡腿肉𐟍—、红薯𐟍 （水煮西兰花和玉米，平底锅煎鸡腿肉）午餐：鸡胸肉𐟍—、西兰花𐟥检南瓜𐟎ƒ（鸡胸肉切片平底锅翻炒，西兰花焯水，蒸南瓜）晚餐：鸡胸肉𐟍—、蘑菇𐟍„、荞麦面𐟍œ（蘑菇炒鸡胸肉，加胡椒粉和盐，水煮荞麦面） 𐟍 加餐：牛肉𐟥飀鸡蛋𐟥š、红薯𐟍 、麦片𐟍Ž、水果𐟍‡（少吃多餐，一天进食五次，补充足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素）（多喝水） 𐟒砩宦𐴩‡：3000ML 𐟚𔢀♂️ 有氧运动：30分钟 𐟌™ 睡眠：8小时 𐟓Š 一天碳水化合物：277g 𐟓Š 一天蛋白质：190g ——————————————— 𐟏‹️‍♀️ 背部训练计划热身：大小圆肌激活、肩胛骨激活负重引体向上：6组，每组8次（负重腰带10kg，激活背部）杠铃划船：6组，每组12次（大重量，锁住核心尽可能俯身）板凳哑铃划船：6组，每组12次（大重量，感受上背发力）对握高位下拉：6组，每组12次（做离心收缩，背阔肌发力）山羊挺身：6组，每组12次（中等重量，加强下背）悬挂举腿：5组，每组20次（练腹收尾） ——————————————— 𐟌Ÿ 不同体质的增肌饮食建议内胚型：中低碳水化合物、中等蛋白质、低脂肪外胚型：高碳水化合物、中等蛋白质、高脂肪中胚型：中等碳水化合物、高蛋白质、中等脂肪 ✅ 增肌饮食公式参考：碳水化合物：4倍体重/公斤蛋白质：2倍体重/公斤脂肪：1倍体重/公斤 ✅ 减脂饮食公式参考：碳水化合物：2-3倍体重/公斤蛋白质：1.5-2倍体重/公斤脂肪：0.5倍体重/公斤 𐟌Ÿ （以上饮食和训练计划仅供参考，具体根据个人身体状况调整。有任何疑问，欢迎留言或私信）

我今年暑假开始健身了一个半月多，中间因为军训停了一个多月没练，刚开始恢复训练的三天身上很疼，现在只会有一点酸痛，我不知道有没有练到位还有就是怎么吃胖啊，本人内胚型体质，一直吃不胖，肌肉涨得也比较慢

减脂饮食+胸部训练，必看！ 𐟍𝯸 今日饮食计划早餐：南瓜𐟎ƒ、草莓𐟍“、蔬菜𐟥죀鸡胸肉𐟍—（水煮+酱油，鸡胸肉煎至金黄色）午餐：鸡腿肉𐟍—、沙拉𐟥—、藜麦糙米饭𐟍š（卤水鸡腿很入味，藜麦糙米饭饱腹感很强）晚餐：沙巴鱼𐟐Ÿ、青菜𐟥죀杂米饭𐟍š（沙巴鱼烤口感香脆，杂米饭配上流心蛋） 𐟍력Š 餐：牛肉𐟥飀鸡蛋𐟥š、红薯𐟍 、麦片𐟍ž、水果𐟍Ž（少吃多餐，一天进食五次，补充够蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素）（喝够水） 𐟒砩宦𐴩‡：3000ML 𐟚𔢀♀️ 有氧运动：30分钟 𐟌™ 睡眠：8小时 𐟙‹‍♀️ 一天碳水化合物：300g 𐟙‹‍♀️ 一天蛋白质：194g 𐟏‹️‍♀️ 胸部训练计划热身：小哑铃肩部热身、练习胸椎灵活度上斜哑铃推胸：8组，每组12次，重量递增，次数减少，顶峰收缩平板卧推：8组，每组12次，重量递增，次数减少，锁住核心史密斯上斜推胸：4组，每组12次，中等重量，注意离心收缩双杆臂屈伸：6组，每组12次，中等重量，离心控制蝴蝶机夹胸：4组，每组12次，控制动作收尾悬挂举腿：5组，每组20次，练腹收尾 1️⃣ 推的动作，可以上比较大的重量 2️⃣ 飞鸟的动作，想象是拥抱一个人的感觉，而不是推聚拢 𐟌Ÿ 不同体质的增肌饮食内胚型：中低碳、中等蛋白、低脂肪外胚型：高碳、中等蛋白、高脂肪中胚型：中等碳、高蛋白、中等脂肪 ✅ 增肌饮食公式参考：碳水：4倍体重/公斤蛋白质：2倍体重/公斤脂肪：1倍体重/公斤 ✅ 减脂饮食公式参考：碳水：2-3倍体重/公斤蛋白质：1.5-2倍体重/公斤脂肪：0.5倍体重/公斤 𐟌Ÿ（以上饮食训练仅为参考，吃多少、怎么吃，根据自己的身体状况所需为标准，有什么不懂都可以留言或私信）

𐟔 一秒识别你的胖瘦体质类型！想知道你是易瘦体质还是易胖体质吗？以下几种方法可以帮你快速辨别： 𐟓Œ 手腕骨头凸起：如果你手腕处的骨头凸起，可能是外胚体质，这种体质的人骨架较小。 𐟓Œ 脚大拇指抬起角度：尝试将脚大拇指抬至45度，如果能轻松做到，可能是内胚体质，这种体质的人容易发胖。 𐟓Œ 大拇指直度：将大拇指伸直，如果很直，可能是易瘦体质；如果有点弯曲，可能是易胖体质。 𐟓Œ 筋的数量：查看手腕处的筋，如果有两根筋，可能是天生的瘦子；如果只有一根筋，可能是身材微胖。通过这些简单的测试，你可以初步判断自己的胖瘦体质类型。无论你是哪种体质，都可以通过合理的饮食和运动来保持健康的身材。

增肌饮食与训练计划：高强度+健康饮食𐟍 𐟍𝯸 今日饮食计划早餐：牛油果配虾仁沙拉𐟥— + 三文治𐟥꠫ 咖啡☕️ （加入丘比沙拉汁，搭配滑蛋青瓜三文治和咖啡提神）午餐：烤巴沙鱼𐟐Ÿ + 芦笋𐟥’ + 玉米煎饺𐟥Ÿ （巴沙鱼烤至180度15-20分钟，加入酱油、胡椒粉、半个柠檬汁和大蒜粉）晚餐：炒黄牛肉𐟥頫彩椒𐟌𖯸 + 蔬菜面𐟍œ （煮面五分钟，加入麻油、胡椒粉、少许柠檬汁炒黄牛肉，橄榄油炒香蒜） 𐟍 加餐：牛肉、鸡蛋、红薯、麦片和水果（少吃多餐），每天进食五次，补充足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素，喝足够的水！ 𐟒砩宦𐴩‡：2500ML 𐟚𔢀♂️ 有氧运动：20分钟 𐟌™ 睡眠：8小时 𐟙‹‍♂️ 一天碳水化合物：311g 𐟙‹‍♂️ 一天蛋白质：208g 𐟥— 早餐选择丰富，居家制作沙拉和三文治是不错的选择。使用丘比焙煎芝麻口味沙拉汁，减少热量摄入的同时增加口感。 𐟏‹️‍♀️ 胸部训练计划：热身肩袖肌群，提高胸椎灵活度哑铃平板卧推8x12（重量递增，最大重量5RM）史密斯平板卧推6x12（大重量，重量递增与控制）上斜器械推胸6x12（中等重量，重量递增与控制）臂屈伸6x12（自重，含胸发力锁住核心发力）悬挂举腿5x20（练腹收尾） 𐟓Š 胸部训练频率与容量参考：训练频率：每周2-3次训练容量：平板卧推20-30组/周，哑铃卧推20-30组/周，臂屈伸10-20组/周，夹胸15-20组/周组间休息：60-90秒 𐟒ꠦ–𐦉‹固定器械推，老手哑铃突破重量推，固定器械为辅。臂屈伸练下胸尤为重要，新手可用弹力带辅助完成。 𐟌Ÿ 不同体质的增肌饮食建议：内胚型：中低碳水化合物、中等蛋白质、低脂肪外胚型：高碳水化合物、中等蛋白质、高脂肪中胚型：中等碳水化合物、高蛋白质、中等脂肪增肌饮食公式参考：碳水化合物：4倍体重/公斤蛋白质：2倍体重/公斤脂肪：1倍体重/公斤减脂饮食公式参考：碳水化合物：2-3倍体重/公斤蛋白质：1.5-2倍体重/公斤脂肪：0.5倍体重/公斤

增肌指南：饮食与训练的完美结合𐟍—𐟏‹️♂️ 𐟌Ÿ饮食计划： ✅早餐：鸡蛋面+洋葱+虾𐟍œ𐟦 （水煮面后加一勺麻油、胡椒粉，再炒好虾和洋葱萝卜） ✅午餐：烤三文鱼+生菜+杂米饭𐟍š𐟐Ÿ （三文鱼烤至180Ⰳ，加黄豆酱、少量蜂蜜和胡椒粉） ✅晚餐：煎鸡腿+蔬菜+荞麦面𐟍—𐟍œ （鸡腿无油平底锅压至两面黄色，加照烧汁、少许胡椒粉和芝麻粒） 𐟌Ÿ加餐：牛肉、鸡蛋、红薯、麦片和水果（少吃多餐），一天进食五次，补充足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素，喝足够的水。 𐟒橥𔩇：2500ML 𐟚𔦜‰氧运动：20分钟 𐟌™睡眠：8小时 𐟙‹一天碳水化合物：311g 𐟙‹一天蛋白质：201g 𐟙‹补充剂：鱼油、复合维生素、护肝片 ——————————————— 𐟏‹️‍♀️肩膀训练计划： ✅充分热身肩袖群，活动腕部和拉伸脖子 ✅实力推8x12（重量递增，次数减少） ✅坐姿哑铃推荐+侧平举6x12（重量递增，次数减少） ✅坐姿飞鸟+杠铃提拉5x12（中等重量，注意控制） ✅绳索面拉+方向飞鸟5x12（中等重量，离心控制） ✅悬挂举腿5x20（练腹收尾） ——————————————— ‼️肩膀训练频率与容量参考（高容量）：训练频率：建议每周2-3次训练容量：实力推10-20组/周（重点推），哑铃推肩10-20组/周，侧平举8-20组/周（飞鸟高容量），哑铃坐姿俯身飞鸟10-20组/周。组间休息60-90秒。 ——————————————— 𐟌Ÿ不同体质的增肌饮食：内胚型：中低碳水化合物、中等蛋白质、低脂肪外胚型：高碳水化合物、中等蛋白质、高脂肪中胚型：中等碳水化合物、高蛋白质、中等脂肪 ✅增肌饮食公式参考：碳水化合物：4倍体重/公斤蛋白质：2倍体重/公斤脂肪：1倍体重/公斤 ✅减脂饮食公式参考：碳水化合物：2-3倍体重/公斤蛋白质：1.5-2倍体重/公斤脂肪：0.5倍体重/公斤

健身小白必看！从零开始的增肌减脂指南嘿，大家好！我是健身爱好者布鲁斯李，已经健身11年了。作为一个过来人，我完全理解刚开始健身的小伙伴们那种无从下手的感觉。很多人去健身房后不知道该做什么，模仿别人练，结果不仅没效果，还容易受伤。今天，我想分享一些实用的经验，希望能帮到你们！明确你的目标 𐟎斥…ˆ，你得搞清楚自己为什么要健身。你是想减脂还是增肌？目标不同，训练计划和饮食搭配也会大相径庭。了解你的体型 𐟧슦𘪤𚺧š„体型都不一样，分为三种：内胚层体型（易胖体质，需要注重减脂）中胚层体型（容易增肌，进步快）外胚层体型（偏瘦体质，需要多吃增肌）减脂训练入门 𐟏‹️‍♂️ 每周训练3-5次全身训练（包括核心、臀腿、背部、肩部和胸部）具体动作可以参考图3 饮食建议：详见图4 增肌塑形入门 𐟒ꊦ‘訮�ƒ3-4次上下肢分化训练具体动作可以参考图4 饮食建议：详见图5 划重点 ‼️ 动作标准：无论是减脂还是增肌，都要保证动作标准，正确发力。注意饮食：“3分练7分吃”是有科学道理的。充足睡眠：每天7-8小时的高质量睡眠，有助于肌肉恢复。定期复盘：每两周检测体重、围度和力量进步，及时调整计划。好了，今天的分享就到这里。如果有任何问题，欢迎在互动区交流！✌️

如何根据体质选择运动？ 𐟏‚虽然瘦弱、肌肉发达和肥胖是描述这些体型最简单的方法，但事实要复杂的多。 𐟪‚内胚层体型的人，他们的身体更倾向于内胚层发育，这种类型的人通常节奏较慢，喜欢稳定和秩序。他们往往是家庭和公司中的可靠人物，踏实、稳重、慈爱。 𐟏‹️‍♀️中胚层体型的人，他们的身体更倾向于中胚层发育，这种类型的人行动力强，追求完美，不喜欢浪费时间。他们是细节上的完美主义者，对他人而言，一个平衡的“中胚人”有趣、得体、热情。 𐟤𘢀♀️外胚层体型的人，他们的身体更倾向于外胚层发育，这种类型的人反应灵敏，敏捷迅速，学得快、忘得快。他们容易激动，有创造力、有魄力。他们抗拒一成不变，即便需要规律的生活，也总是忘记按时吃饭、睡觉。他们爱玩，在一个地方待一段时间就会去另一个地方，对于计划经常虎头蛇尾，显得不甚可靠，会把钱花在无关紧要的小东西上。 ⛹️‍♀️虽然谢尔登的体型分类法在早期得到了广泛的接受和使用，但后来也受到一些批评。被认为分类法过于简单化了人类身体的多样性，没有考虑到个体差异和文化差异，研究方法也缺乏科学性和客观性。考虑到他所处的年代，也就不意外了，人类身体的研究不断深入，理论不断更新，我们今天学到的知识，说不定明天就会被推翻。 ⛹️但谢尔登的分类法还是给了我很大的启发。 ⛹️‍♂️作为偏外胚型的人，我终于不再羡慕我的朋友们总是精力充沛，可以在大冬天的清晨跑步，可以轻松从事现代舞、网球等我无法参与的体育活动，因为她们是天生的运动员，强壮的骨骼和发达的肌肉让他们能够释放和享受身体的潜能。 𐟤𚦈‘们的训练，只要保证能满足各自工作、休闲及日常生活活动中的体力需求就好了。 𐟤𞢀♀️我也不再强迫自己感到疲惫时，还必须履行和孩子“每周一山”的承诺，并以为这样的“挑战”能增强体能，相反，我需要留出足够的时间来缓解疲劳和恢复体力。 𐟏Œ️‍♀️同时，我还需要在抗阻训练中增加对爆发力的训练，让自己有一个健康、平衡的肌肉系统。 𐟏‡在身心平衡时，“你会感到轻松地顺流而下，而非吃力地逆流而上”。

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